Abnehmen und gesund

Die EU hat in den letzten Monaten eine Kennzeichnung der Lebensmittel nach deren Fett, Zucker und Salzgehalt, in Form einer Ampel besprochen.
Geplant war eine Kennzeichnung, wie gesund das Lebensmittel in Bezug auf die jeweiligen Nährstoffe einzuschätzen sei, um die Menschen dabei zu unterstützen, gesunde Lebensmittel auszuwählen.

Nun wurde diese Ampelkennzeichnung vom EU-Parlament abgelehnt.

Ich bin mir nicht sicher, was ich von dieser Ablehnung halten soll. Natürlich kann man die Gesundheit eines Lebensmittels nicht nur am Fett-, Zucker- und Salzgehalt festmachen, aber für viele Menschen wäre das sicher eine gute Hilfe gewesen, sich eher gesunde Lebensmittel aus dem Supermarktregal zu suchen. Natürlich ist der Blick auf die einzelnen Nährstoffe und Inhaltsstoffe aussagekräftiger, aber ein erster schneller Hinweis wäre durch solch eine Ampel gegeben.

Das warme Wetter der letzten Tage hat dazu geführt, dass Sport im Wohnzimmer keinen Spaß mehr macht und die Pflanzen sprießen und gedeihen. Dies schließt natürlich nicht nur die Balkonpflanzen, das Gemüse und die Blumen, sondern auch das Unkraut und die Grashalme des Rasens ein. Gerade den Rasen sollte man pflegen indem man das Gras kurz hält, da die Halme sonst unkontrolliert wachsen und wenn abgeknickt eine unschöne braune Farbe annehmen. In den letzten Jahrtausenden wurde eine Vielzahl an Gerätschaften entwickelt um das Gras zu kürzen. In unseren Breitengraden haben sich für den privaten Bedarf drei Geräteklassen durchgesetzt:

• Benzinrasenmäher
• Elektrorasenmäher
• Handrasenmäher

Unter dem Gesichtspunkt der sportlichen Ertüchtigung sind insbesondere die Handrasenmäher näher zu betrachten. Moderne Handrasenmäher gehören zum Typus der Spindelmäher und werden durch Schieben betrieben. Durch Schieben des Mähers drehen sich dessen Räder und treiben dabei ein gekoppeltes Mähwerk an. Die 4 oder 5 Messer des Spindelwerks schneiden mit dem Prinzip der Schere nahezu lautlos das Gras. Komplett ohne Motor wird der Rasen durch die Kraft des schiebenden Menschen gekürzt und die abgeschnittenen Halme nach hinten ausgeworfen.
Zwei qualitativ hochwertige Handrasenmäher sind der Gardena Spindelmäher 300 und der Bosch Handrasenmäher AHM 30. Nach dem Mähen des Grases steht die zweite sportliche Aktivität an, nämlich das Entsorgen des geschnittenen Grases. Die beiden Handrasenmäher haben im Lieferumfang keinen Fangkorb, weshalb das geschnittene Gras noch zusammengerächt werden muss. Der Gardena Spindelmäher 300 bietet hier den Vorteil, dass für ihn ein Grasfangbehälter verfügbar ist. Aus genau diesem Grund habe ich mich auch für den Gardena entschieden.

Viel zu trinken ist wichtig für die Abnahme und für die Gesundheit. Empfehlenswert sind hierbei vor allem Wasser und ungesüßte Tees.
Tee bietet im Gegensatz zu Wasser den Vorteil der Geschmacks- und Sortenvielfalt. Lediglich bei schwarzem Tee sollte man sich in der Menge zurück halten.
Grünen Tee, Früchtetee und Kräutertees können jedoch in vollen Zügen genossen werden.

Lose Tees sind hierbei den abgepackten Beuteln vorzuziehen, weil man hier die einzelnen Bestandteile erkennen kann. Billige Beuteltees bestehen oft aus Resten und Stielen der jeweiligen Kräuter und aus Aromastoffen, während lose Tees aus den Blättern der Kräuter und aus getrockneten Früchten bestehen.

In der Handhabung sind Beuteltees zwar praktischer, aber mit der entsprechenden Ausstattung macht Teegenuss Spaß und man kann lose Tees richtig genießen, weil sie ihr ganzes Geschmackspotential entfalten können.

Für ausführlichen Teegenuss (schließlich soll man täglich 1,5 bis 2 Liter trinken) braucht man:

• 1-2 Teekannen
• einen großen Filter für lose Tees z.B. aus Edelstahl, Baumwolle oder Papier
• verschiedenste Teesorten

Übrigens kann man auch mit Kaffeepadmaschinen, wie der Philips Senseo, Tee genießen mit extra angefertigten Tee Pads.

Die Urlaubssaison kommt immer näher und viele Menschen haben Angst davor, die begonnene Ernährungsumstellung im Urlaub nicht fortsetzen zu können.

Was mache ich, wenn ich im Urlaub täglich ein Buffet mit den leckersten Speisen zur Auswahl habe?

Setzen Sie sich ein Ziel!
Wollen Sie im Urlaub abnehmen, das Gewicht halten oder ist es für Sie auch in Ordnung, wenn Sie ein wenig zunehmen? Entscheiden Sie bewusst, was sie nach dem Urlaub auf der Waage sehen wollen.

Spielen Sie die Situation durch!
Sie stehen vor dem Buffet. Es gibt Pizza, Pommes, Nudeln mit verschiedenen Soßen, Fleisch, Fisch, Gemüse, verschiedene Desserts, …
Wo greifen Sie zu? Warum tun Sie das? Wie viel nehmen Sie sich?
Hier müssen Sie jetzt auch an ihr Ziel denken. Schaffen Sie es, sich zurück zu halten, nur gesunde Lebensmittel auszuwählen, während Ihre Begleitung möglicherweise von all den Sachen probiert, die Sie eigentlich auch gerne hätten? Möchten Sie sich an den gesunden Sachen satt essen und nur ganz gezielt kleine Portionen “ungesunder” Speisen probieren?

Wichtig ist: Genießen Sie bewusst! Oft reicht schon ein Löffelchen der “ungesunden Speise”, weil es Ihnen ja um deren Geschmack und nicht um den übervollen Magen geht.

Wie kann man eine gesunde Abnahme mit dem Urlaub verbinden?
Viele denken das sei unmöglich und verbinden den Urlaub mit Schlemmerei, Faulenzerei und Zunahme.
Aber das muss nicht so sein!

Wichtig ist, dass man sich vor dem Urlaub überlegt, was einen erwartet und wie man Urlaub und Abnahme verbinden möchte.
Entscheiden Sie sich VOR dem Urlaub, ob sie abnehmen, das Gewicht halten oder auch eine Zunahme in Kauf nehmen wollen.

Ein All-inclusive-Urlaub bedeutet nicht automatisch auch eine Gewichtszunahme. Er ist oft mit einem Buffet verbunden und hier kann man selbst entscheiden, wo man sich bedient. Jeder ist also selbst dafür verantwortlich was und wie viel er isst. Möchte man nun im Urlaub ungehemmt schlemmen, so ist das natürlich möglich, man muss dann allerdings auch einkalkulieren, dass eine Zunahme folgen wird.
Gerade wenn man gesund abnehmen und seine Ernährung umstellen möchte, empfiehlt es sich jedoch das Buffet genauer zu betrachten und gezielt auszuwählen. Dann kann man einer Zunahme mit Sicherheit entgehen.
Möchte man das Gewicht im Urlaub nicht nur halten, sondern eben auch abnehmen, dann sollte man zusätzlich auch noch Sport machen und sich täglich bewegen. Der Urlaub bietet wunderschöne Anreize, um sich zu bewegen:

• skifahren
• rodeln
• wandern
• Strandspaziergänge
• kulturelle Highlights besichtigen
• das (fremde) Land erkunden
• im Meer schwimmen
• neue Sportarten ausprobieren (surfen, Wasserski, …)

Wichtig ist, dass Sie sich bewusst sind, wie Sie den Urlaub verbringen wollen, was sie dafür tun oder lassen und wie sie mit einer eventuellen Zunahme umgehen wollen. So wird der Gang auf die Waage nach dem Urlaub nicht zum Fiasko und Sie können den Urlaub in allen Zügen genießen.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten damit in der Früh etwas zu essen. Gerade, wenn man morgens sehr frühzeitig aus dem Haus muss, kann das für manchen Magen beschwerlich sein.

Allerdings sollte man das Frühstück nicht vollständig ausfallen lassen und auch für diejenigen, die nach dem Aufstehen noch kein ausführliches Frühstück essen können gibt es Möglichkeiten den Magen nicht bis zum Mittagessen hungern zu lassen.

Wie wäre es denn mit einem kleinen Frühstück im Büro? Nehmen Sie sich Joghurt mit Früchten, Müsli oder Sandwich mit in die Arbeit und nehmen Sie sich dort ein paar Minuten Zeit zum frühstücken.
Haben Sie diese Möglichkeit nicht, dann sollten Sie versuchen einen Milchshake, Smoothie oder etwas frisches Obst zu frühstücken.

Das Frühstück sorgt dafür, dass der Körper nach der Nacht mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Das Gehirn braucht Energie um arbeiten zu können und die Arbeit wird effektiver, wenn man nicht hungert (und vielleicht den ganzen Vormittag überlegt, was man denn dann zu Mittag essen könnte.)
Zudem verhindert man durch ein Frühstück im Magen, dass man ausgehungert zum Mittagessen geht und sich dort dann vor Heißhunger gar auf etwas Ungesundes (und zu große Portionen) stürzt.

Man könnte diese Sauce fast als Sahnesauce bezeichnen, aber Sahne ist da gar nicht drin. Im Grunde genommen handelt es sich um eine einfache Mehlschwitze, aber das ergibt eine so leckere, cremige Sauce, dass sie sich wunderbar als Ersatz für Sahnesaucen in der heimischen Küche eignet.

Für 2 Personen:

• 200g Nudeln
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 100g magere Schinkenwürfel
• 2 TL Olivenöl
• 2 EL Mehl
• 200ml Milch 1,5%
• 100g Kirschtomaten
• Salz, Pfeffer

Die Nudeln nach Packungsangaben kochen. Lauchzwiebeln putzen und in dünne Scheiben schneiden. In einem Topf das Olivenöl erhitzen, die Schinkenwürfel und die Lauchzwiebeln anschwitzen. Das Mehl mit in den Topf geben und mit dem Schinken und den Zwiebeln verrühren. Mit der Milch aufgießen und rühren, bis eine sämige Sauce entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kirschtomaten vierteln und zusammen mit den Nudeln zur Soße geben. Untermengen und sofort servieren.

Die Sauce kann natürlich nach Geschmack noch abgewandelt werden, zum Beispiel mit Thunfisch statt Schinken oder mit verschiedenen Gemüsesorten (Zucchini, Paprika, …). Eine gute Basis für verschiedenste “Sahnesaucen” für jeden Geschmack und trotzdem nicht so ungesund.

Wer abnehmen möchte, der darf nicht vollständig auf Fett verzichten, sondern sollte auf gesunde Fette zurück greifen.
Gesund sind vor allem die pflanzlichen Fette wie Oliven- oder Rapsöl, aber auch Oliven, Nüsse und Avocados liefern gesunde Fette, welche die Abnahme unterstützen.
Auch ist es empfehlenswert 1x die Woche fettreichen Fisch zu essen. Sorten, wie Lachs, Forelle, Sardine und Hering liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Um eine gesunde Abnahme zu ermöglichen, muss man zwei Faktoren beachten – regelmäßigen Sport und eine Ernährungsumstellung.

Wie man auch im Winter oder bei schlechtem Wetter sein Sportprogramm planen und erfüllen kann, darüber habe ich schon geschrieben.

Man darf allerdings auch die Ernährungsumstellung nicht außer Acht lassen.
Die tägliche Sporteinheit ist schnell wieder zunichte gemacht, wenn parallel zum Frühstück Eier mit Speck, mittags ein Schnitzel mit Pommes und zum Abendessen noch eine Pizza gegessen wird. Das heißt natürlich nicht, dass man um abzunehmen nichts mehr davon essen darf, aber man sollte sich schon zurückhalten und die entsprechenden “Sünden” genau einplanen.

Im Grunde genommen reicht es für eine gesunde Ernährung, wenn man sich an ein paar Regeln der DGE hält.

1. Abwechslung: essen Sie nicht immer das Gleiche, Abwechslung im Ernährungsplan sorgt dafür, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält – empfohlen wird z.B. 1-2x wöchentlich frischer Fisch
2. keine Nährstoffgruppe weglassen: auch wenn viele Ideen das behaupten – es ist NICHT sinnvoll eine Nährstoffgruppe (wie zum Beispiel Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett) vollständig vom Ernährungsplan zu streichen!
3. 5 am Tag: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (1 Portion = 1 Hand voll) – empfohlen werden 400g Gemüse und 300g Obst täglich
4. wenig Fett – aber gesundes Fett: grundsätzlich müssen wir heutzutage darauf achten, dass wir unseren Fettkonsum reduzieren; das heißt aber NICHT, dass auf Fett verzichtet werden soll! wenigstens 2 TL gesundes, pflanzliches Fett sollten am Tag konsumiert werden
5. 1,5 – 2l trinken: Trinken Sie ausreichend! Empfohlen wird Wasser, ungesüßter Tee oder auch Saftschorlen
6. Zeit nehmen: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Isst man vor dem Fernseher oder mal schnell im Gehen, dann kann man nicht darauf achten, wann man wirklich satt ist.

Kombiniert man diese Ernährungsregeln mit Bewegung und achtet bei der Auswahl der Speisen auf gesunde Lebensmittel, dann steht der Abnahme nichts mehr im Weg.

Jeder sollte täglich 1.000mg Calcium zu sich nehmen, um seinem Körper die notwendigen Nährstoffe zuzufügen.

Wofür braucht der Körper Calcium?
In der Werbung stößt man immer darauf, dass Calcium für das Knochenwachstum wichtig ist. Aber nicht nur Kinder brauchen ausreichend Calcium! Calcium stärkt und stabilisiert die Knochen, was gerade bei älteren Menschen sehr entscheidend ist. Zudem ist Calcium auch für die Funktion der Nerven und der Blutgerinnung wichtig.
Nimmt man zu wenig Calcium zu sich, dann greift der Körper auf die in den Knochen gespeicherten Reserven zurück. Die Folge: die Knochen werden brüchig und spröde, sie werden abgebaut und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen steigt!

In welchen Lebensmitteln ist Calcium enthalten?
Grundsätzlich ist jedes grüne Gemüse, wie zum Beispiel Lauch, Brokkoli und Rucola, calciumhaltig. Zudem enthalten Milchprodukte wie Quark, Milch, Joghurt und Käse eine größere Menge Calcium. Es gibt aber auch Mineralwassersorten, die einen erhöhten Anteil an Calcium aufweisen.

Wie viel Calcium ist in den entsprechenden Lebensmitteln enthalten?
Gemüse:

• 250g Brokkoli – 260 mg
• 300g Lauch – 260 mg
• 300g Staudensellerie – 240 mg
• 125g Grünkohl – 270 mg
• 250g Fenchel – 270 mg
• 150g Rucola – 240 mg

Käse:

• 30g Käse 30% Fett i. Tr. – 260 mg
• 30g Käse 40% Fett i. Tr. – 240 mg
• 30g Parmesan – 360 mg

Milchprodukte:

• 250g Joghurt – 350 mg
• 250ml Buttermilch – 275 mg
• 500ml Molke – 300 mg
• 250 ml Milch – 300 mg
• 250g Quark – 300 mg

Was muss ich zu mir nehmen, um meinen Calciumbedarf zu decken?
Es ist gar nicht so schwer, 1.000mg Calcium über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
Hier ein Beispiel für einen Tagesplan:

• Frühstück: Müsli mit 250ml Milch
• Mittagessen: 250g Brokkoli mit Fisch und Kartoffeln, 1 Joghurt als Nachspeise
• Abendessen: Brot, 2 Scheiben Käse

Quellen:

• Wikipedia
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• Bayerisches Ministerium für Justiz und Verbraucherschutz